10 endulzantes alternativos saludables al azúcar blanca refinada
Existen muchos edulcorantes naturales hoy en día que te permiten sustituir las sustancias tóxicas y ácidas que contienen los endulzantes artificales que usan en la mayoría de los alimentos procesados dulces que comemos casi todos los días o que usamos para endulzar nuestros alimentos en casa. Uno de los endulzantes que se usa mucho es el aspartame, ya que supuestamente no engorda. Ahora hay suficientes pruebas de que los endulcorantes “cero calorías” como este mismo (prohibido ya en Europa), en realidad hasta puede contribuir al aumento de peso.
1. Azúcar de coco.
Producido a partir de los jugos dulces de las flores de la palma de coco, este edulcorante ha sido un elemento básico en el sudeste asiático. Esto ciertamente no es una caloría vacía, en realidad es alta en minerales y en comparación con el azúcar marrón, el azúcar de coco tiene el doble de hierro, cuatro veces más de magnesio y más de 10 veces cinc. También es rico en enzimas, lo que ayuda a disminuir la absorción en el torrente sanguíneo. Combinado con su índice glucémico bajo (35 en comparación con 68 de azúcar), este edulcorante no es una mala opción en absoluto. Incluso se considera que es el edulcorante más sostenible en el mundo. Se puede utilizar como un sustituto de azúcar 1:1 en la cocina.
2. Estevia.
Esta realmente empaqueta de un golpe. Es 200 -300 veces más dulce que el azúcar pero con cero calorías. La Estevia es en realidad una hoja verde (parte de la familia de los crisantemos) que se encuentra en América del Sur y es reconfortante saber que se ha utilizado durante siglos por los indios guaraníes de Paraguay. La estevia no es realmente un azúcar en absoluto y se ha demostrado que no alimenta la levadura (o cándida), ni eleva el azúcar en la sangre. El post-gusto puede ser un poco amargo y alicorado y podría tomar algún tiempo para acostumbrarse. Puedes obtener estevia en forma líquida o en polvo. La mejor alternativa es por supuesto la no procesada y de ??hojas verdes trituradas. Si es líquida, unas gotas es todo lo que se necesita.
3. Dátiles.
Esta es una verdadera comida entera llena de fibra dietética que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar. Los dátiles también son ricos en antioxidantes, hierro, minerales y taninos. EL azúcar de dátiles se hace de dátiles deshidratados y se utiliza como lo harías con el azúcar moreno. Hemos de tener en cuenta que no se disuelve en agua por lo que es mejor para hornear o espolvorear. Para una gran batido sólo pon uno o dos dátiles en la licuadora con un poco de cacao crudo y leche de almendras y sabrás qué es el cielo!
4. Miel de abejas cruda.
El edulcorante original del hombre de las cavernas. Con antioxidantes, minerales, vitaminas, aminoácidos, enzimas, carbohidratos y fitonutrientes. La miel de abejas cruda sin procesar, incluso podría ser considerada un alimento estupendo!. Y sí, asegúrate de obtener el tipo crudo – no hay beneficios que quedan en la miel procesada o adulterada con otros ingredientes.
5.- Sal rosa del Himalaya.
Lo creas o no, añadiendo un poco de sal marina sin refinar o sal rosa del Himalaya a tu batido por la mañana, pastel de camote, ensalada de frutas, u otra bebida dulce o plato, en realidad puede aumentar su dulzura natural sin necesidad de azúcar. No sólo ayuda la sal a cubrir la amargura inherente a ciertos alimentos, sino que también hace que el dulzor natural de muchos alimentos sean más mejorados, lo que significa que se necesita menos azúcar para llevarlos al nivel de sabor deseado.
Esta es la razón exacta por la cual muchas personas espolvorean un poco de sal en la sandía, limón y otras frutas antes de comerlas. La sal esencialmente aumenta la capacidad del cerebro para procesar la sensación de dulzura, que a su vez hace que los alimentos naturalmente dulces, sean más dulces.
6.- Polen de abejas.
El polen de abeja es otra excelente y deliciosa alternativa natural de azúcar. Y como un bono adicional a su dulzura, el polen de abeja es rica en proteínas e hidratos de carbono y tiene vitaminas y minerales. Y al igual que la miel local, comer esta alternativa de azúcar realmente puede ayudar a tratar las alergias estacionales, como fiebre del heno, o prevenirlas. Ideal para batidos/licuados/smoothies.
7.- Jarabe de Agave.
El Agave es un azúcar alternativo natural derivado de la raíz de la planta de agave. Se considera bajo en índice glicémico lo que significa que no elevará tus niveles de azúcar en la sangre tan alto como otros edulcorantes de mayor índice glucémico (como el azúcar). Sin embargo, aún y que tiene esta característica a favor, está compuesto principalmente de fructosa y glucosa, por lo que debe ser utilizado con moderación. Se encuentran por lo general en forma de líquido y tiene un leve sabor también, así que no domina en sabor.
8.- Xilitol.
El xilitol es una alternativa natural excelente. Se encuentra naturalmente en las setas, frutas, verduras, y el árbol de abedul. De manera similar a algunos de los otros edulcorantes aquí, se considera que es de bajo índice glucémico, por lo que sólo ligeramente eleva los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume. Como bono adicional a sus capacidades edulcorantes, el xilitol previene las caries e infecciones del oído, promueve la pérdida de peso, los huesos y ayuda a fortalecer y dientes. Se encuentra generalmente en forma de polvo en tu tienda local de alimentos saludables. Se recomienda probar una muestra o un comprar un pequeño paquete primero para asegurarte de que te gusta el sabor antes de la compra de una bolsa grande, ya que cuesta mucho más que el azúcar.
9.- Melaza.
La melaza es un edulcorante natural que se extrae de diversos cereales (arroz, cebada, maíz, etcétera), bayas, frutas o vegetales por un proceso de fermentación. De entre todos los endulzantes, es la que se lleva el primer lugar en cuestiones de salud y nutrición. La melaza suele ser mucho más suave, digestible y más nutritiva y sana que cualquier azúcar refinada o edulcorante artificial. Tiene un contenido muy alto en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, así como minerales, principalmente potasio, calcio, ácido fosfórico, hierro, cobre y magnesio.
El alto contenido en hidratos de carbono hace que la melaza sea de utilidad para deportistas, como remedio contra las agujetas y para una rápida recuperación, así como para aquellos que realizan trabajos físicos y mentales intensos. Por ejemplo, la melaza o miel de caña, se obtiene mediante la extracción del jugo de caña, el cual se somete a un proceso de cocción hasta que se evapora el agua y se concentra el azúcar natural de la fruta. Su sabor es parecido al regaliz. Cuanto más oscura sea esta melaza, más intenso será su sabor y más nutrientes tendrá. Esta melaza se puede utilizar como endulzante de tés, licuados, jugos, aguas o postres. (En Semana Santa se suele comer con los típicos pestiños andaluces).
10.- Azúcar mascabado/panela/integral.
El azúcar es un alimento que, consumido con moderación, es beneficioso para nuestro organismo ya que la glucosa nos proporciona energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero no todo el azúcar es igual de sano, ya que el azúcar refinado carece de nutrientes. Sólo cuando la energía que nos proporciona el azúcar es de liberación lenta, lo que ocurre con el azúcar integral, nuestro organismo se beneficia de la acción de sus vitaminas y minerales. Mientras que el azúcar refinado ha perdido todo sus nutrientes y se convierte en un hidrato de carbono simple, que en nada beneficia a nuestra salud.
El azúcar, que se obtiene a partir de la caña de azúcar (Saccharum officinarum), nos aporta 386 calorías por cada 100 gramos, siendo lo aconsejable para una persona sana, consumir 70 gramos por día. El azúcar integral o moreno es muy rica en hidratos de carbono, contiene casi un 95%, nos aporta vitaminas del tipo B (B1 y B2) y altos contenidos de Vitamina A como también ácido pantoténico. Su color amorronado delata la presencia de fibras solubles de fácil absorción y digestión.
La energía que proporciona el azúcar y la glucosa, es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, los ojos, el sistema nervioso, los músculos, los glóbulos rojos y nos dan la energía necesaria para afrontar nuestros quehaceres diarios. Pero estos beneficios se pierden cuando se trata de azúcar refinado ya que ha perdido sus nutrientes en el proceso de blanqueado.
El azúcar integral, también llamado azúcar morena, tiene un color caramelo debido a la presencia de la melaza (miel de caña), lo que también le confiere un sabor como a regaliz y una textura pegajosa. A diferencia del azúcar blanco, el azúcar integral prácticamente no se refina y así logra mantener sus cualidades nutricionales. Para su obtención se comienza triturando la caña de azúcar y mediante la evaporación de su jugo se obtiene la cristaliza de la sacarosa, se reduce a fino polvo previo lavado con agua caliente.
Por otra parte, el azúcar de panela, muy consumida en América del sur, en Asia y en Filipinas. se obtiene del jugo de caña de azúcar y no se somete a refinación, sólo cristalizado y centrifugado, por lo que se considera el azúcar más puro. Este producto integral, debe su color a una película de melaza que envuelve cada cristal.
Por otro lado frutas como el mango, el plátano, el extracto de uva,jugo de naranja, y otras frutas, pueden ser elementos para endulzar tus licuados o jugos, sobre todo. Haz la prueba cada vez que te prepares uno, simplemente agregando a tu batido una porción de estas frutas o jugos al mismo y verás como hace la diferencia.
La moderación.
La clave de azúcares y edulcorantes en su dieta es la moderación. Tener un dulce una vez a la semana no va a sabotear tus metas de salud. Dejar el azúcar por completo sólo para vivir de aperitivos y bebidas endulzadas artificialmente no es una buena idea. Así es que, conociéndo estas alternativas saludables al azúcar blanca refinada, puedes empezar a probar cuál puede adaptarse más a tu cuerpo y paladar. La clave en todo, es la moderación, no abuses de ningún alimento y siempre ve las etiquetas antes de consumirlos.
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