Desayunos perfectos para cada edad

El desayuno nos aporta la cuarta parte de la energía que necesitamos durante la jornada, si bien deberemos adaptar este a nuestra edad y a nuestras necesidades personales

El desayuno es la comida más importante del día, pero muchas veces no sabemos qué alimentos podemos o debemos añadir para que realmente nos aporte los nutrientes que precisamos.

Como cada edad o circunstancia necesita una alimentación diferente, la primera ingesta del día no es la excepción. En este artículo te contamos qué desayunar en cada etapa de tu vida.

Desayuno y vitalidad

Una gran cantidad de investigaciones indican que aquellas personas que desayunan correctamente todas las mañanas son más eficaces en sus trabajos, estudios o cualquier tarea que emprendan.

El rendimiento intelectual y físico mejoran y el riesgo de padecer obesidad se reduce.

A su vez, el desayuno ayuda a regular el apetito y a no comer por ansiedad, aburrimiento o falta de nutrientes. Cuando nos levantamos hace varias horas que no comemos nada por lo que esta ingesta rompe el ayuno y nos otorga la cuarta parte de la energía que necesitamos para afrontar la jornada.

Si el desayuno es rico en hidratos de carbono complejos (por ejemplo, avena o cereales de todo tipo) se regula la glucosa en sangre y se liberan hormonas que tienen el objetivo de saciar nuestro apetito.

Esto no quiere decir que a cualquier edad podemos consumir las mismas cantidades y alimentos. La diferencia reside en el equilibrio entre el calcio, las proteínas y las vitaminas.

Con el fin de elaborar un desayuno saludable y que cumpla con los requisitos nutricionales de cada etapa de la vida, el Centro de Investigación e Información Nutricionales de Francia (CERIN, por sus siglas en francés) ha publicado una especie de guía con opciones saludables para todas las edades:Tipos de desayuno según la edad

Para los niños de 2 a 10 años

Las necesidades calóricas de los pequeños son de tan solo 1200 calorías las cuales se irán incrementando de a poco hasta llegar a las 2200 de la edad adulta.

La diferencia de un niño y un mayor es la cantidad de panes y cereales que debe ingerir. Las opciones de desayunos equilibrados en esta etapa son:

• 1 taza de leche con cacao, una fruta pequeña y una tostada con mermelada y mantequilla.
• 1 taza de leche con cereales, un zumo de naranja y una porción de queso fresco.
• 1 taza de leche con cacao, una compota de manzana y un bollo de pan de leche.

Para los jóvenes de 11 a 18 años

Durante la adolescencia ocurren muchos cambios en el cuerpo de las personas y es entonces cuando se abandona el hábito de desayunar. Lo peor de todo es que esto se “arrastra” a los años posteriores y no es bueno en lo absoluto.

En la juventud aumentan las necesidades energéticas y la alimentación es crucial para desarrollar masa muscular y que los huesos crezcan. A eso hay que sumarle las modificaciones hormonales.

El consumo de calorías es de 2500 por día. Las alternativas para el desayuno juvenil son:

• 1 taza de leche con cereales, dos piezas de fruta y un yogur.
• 1 taza de leche, una porción de compota de manzana y dos tostadas de pan con queso o fiambre.
• 1 taza de café, dos tostadas de pan con mantequilla y mermelada, un yogur y un zumo de naranja.

Para los adultos de entre 20 y 55 años

La necesidad de calorías oscila entre las 2000 y las 2200 por día (para mujeres y hombres respectivamente). No obstante, hay casos en los que se debe aumentar como por ejemplo en los deportistas (han de llegar a las 3000 calorías) o disminuir si la persona quiere bajar de peso.

Las mejores opciones para desayunar siendo adulto son:

• 1 taza de café (con leche o solo), dos tostadas con mantequilla y mermelada, un zumo de naranja y un yogur.
• 1 taza de té (con leche o solo), una ensalada de frutas y una porción de queso fresco con tostada.
• 1 taza de leche con cereales, un yogur y una compota de manzana.

                                     Para mayores de 55 años

En esta etapa el aporte calórico es muy similar al de los adultos más jóvenes, pero se necesita más cantidad de calcio. Este nutriente es el que más falta le hace a los ancianos y por ello han de consumir más lácteos a primeras horas de la mañana.

Las opciones acordes a sus necesidades son:

• 1 taza de café con leche, un yogur, una tostada con mantequilla y un zumo de naranja.
• 1 taza de té con leche, una ensalada de frutas, dos tostadas con mantequilla y una porción de queso fresco.
• 1 taza de capuchino, una pieza de fruta, una porción de arroz con leche y dos tostadas de pan integral con mantequilla.

Opciones de desayuno para etapas específicas

En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia es preciso que consuman 1 vaso de leche de coco, 5 galletas con queso fresco y mermelada y una ensalada de frutas con fresas, plátano y kiwi.

En el caso de los deportistas o personas con una gran actividad física diaria han de empezar el día comiendo 1 tazón de yogur natural con cereales y miel, 1 vaso de zumo de naranja, un puñado de nueces o almendras y una tostada con queso y mermelada.

Para los que están llevando a cabo una dieta para adelgazar pueden desayunar 1 taza de café con leche desnatada, dos tostadas integrales con una rebanada de queso fresco y 1 rebanada de fruta.